Genuflexiunile. Execuția corectă. De ce să le introduci în antrenamentul tău?

home » articole » Genuflexiunile. Execuția corectă. De ce să le introduci în antrenamentul tău?

Genuflexiunile. Execuția corectă. De ce să le introduci în antrenamentul tău?

    Genuflexiunea este o miscare complexa, atletica, ca si sutul la poarta sau aruncatul la cos, care necesita o tehnica de executie buna.

Adevarul este urmatorul : o pozitie mai jos a barei, pe spate, te forteaza sa apleci trunchiul mai mult. Acesta nu este un lucru rau, dar intentia ar trebui sa fie pastrarea trunchiului cat mai drept. Cu cat esti mai aplecat (pieptul orientat spre sol) cu atat lantul posterior ( lombar, fesieri,biceps femoral) va lucre mai mult. Nu uita, idea la genuflexiuni este sa lucram,in ansamblu membrele inferioare, dar  in special cvadricepsul. 

 

Cvadricepsul are un potential mare de crestere si trebuie priorizat.
 

  Pentru a progresa la acest exercitiu trebuie sa imbunatatim tehnica, forta picioarelor, amplitudinea si forta exploziva.

1)TEHNICA.Dacă eşti începător fă genuflexiuni la perete ( cu faţă spre perete) înainte să te atingi de halteră.In acest fel este aproape imposibil să faci geno cu o tehnică greşită. Din acest motiv, genuflexiunile cu faţa la perete reprezinta metoda cea mai bună de a învaţa să faci genuflexiuni corect.E simplu, daca te apleci in fata din trunchi te lovesti cu capul de perete iar daca genunchii sunt deplasati prea in fata din nou te lovesti de perete. In ambele cazuri, nu cobori suficient, nu ajungi cu coapsele sub paralela, adica nu ajungi in “groapa” cum este cunoscuta aceasta pozitie.
 

  Observatie: cand faci geno cu fata la perete atentie mare la talpi, trebuie sa ramana in contact cu solul iar genunchii sunt impinsi spre exterior pentru a atinge adancimea optima. Recomand 3 serii/5-10repetari,la inceputul antrenamentului , pentru exersarea tehnicii si incalzirea articulatiiilor.Poti sa le faci cu izometrie sau cu o banda elastica pentru a te obisnui sa impinge genunchii spre exterior, activand soldurile. Aceasta metoda previne prabusirea genunchilor spre interior atunci cand lucram cu greutati mari. 

 

2)Dezvolta forta picioarelor

    Sunt persoane care considera genuflexiunile mult prea grele si nu pot folosi greutati mari pentru ca musculatura spatelui este prea slaba. Acest lucru poate fi adevarat pentru unii si implementarea exercitiului  "good mornings" poate rezolva problema. De cele mai multe ori picoarele nu sunt suficient de puternice, nu exista forta necesara mentinerii soldurilor sub bara ( adica o postura cat mai dreapta a trunchiului)  si din acest motiv greutatea este transferata pe spate, in zona lombara.

   Cele mai bune exercitii care ne ajuta sa mentinem soldurile sub bara ( trunchi drept) si care cresc forta  picioarelor sunt: genuflexiunile in fata sau front squat (F.S.) cu haltera sau cu ganterele.
 

  De ce sa introduci aceste exercitii in antrenamentul tau:

-daca esti incepator, F.S.  trebuie sa fie miscarea principala pentru tine in primele saptamani 

-F.S. poate fi utilizat ca exercitiu secundar cu un numar mai mare de repetari- 10-15/ 3-4 serii

-F.S. sunt excelente in faza de revenire, dupa o etapa super grea 
 

3) Adancimea sau “groapa”si forta exploziva. E usor sa ajungi in “groapa” dar e greu sa te ridici de acolo! Acest lucru se intampla fie pentru ca ne aplecam trunchiul prea mult in fata, fie activam soldurile prea devreme . Pentru a evita aceste greseli trebuie sa ne concentram bine, sa ne gandim ca impingem spatele, partea superioara, in bara pe parcursul ridicarii.
 

  O buna modalitate de a creste forta exploziva este - ridicarea din “gaura”cu pauza, izometrie 1-3 sec . Datorita proprietatii elastice, atunci cand este intins  muschiul tinde sa revina din reflex la forma initiala. Aceasta metoda elimina inertia.
 

   In concluzie, am de zis doar atat : exerseaza, exerseaza,  exerseaza si  cand ajungi sa ai o tehnica perfecta, abia atunci sa te gandesti la recorduri personale!
 

Train smart!

Ciprian Popa
Antrenor Personal



> inapoi la articole
Ciprian Tiberiu Popa

Ciprian Tiberiu Popa

Antrenor fitness

Mihai Tica

Mihai Tica

Antrenor fitness

George Nistorescu

George Nistorescu

Antrenor fitness

Alexandru Manole

Alexandru Manole

Antrenor fitness

Mihai Cuc

Mihai Cuc

Antrenor fitness

Silviu Munteanu

Silviu Munteanu

Antrenor fitness

Bogdan Constantinescu

Bogdan Constantinescu

Antrenor fitness

Petruta Alexandru Razvan

Petruta Alexandru Razvan

Antrenor fitness

Suciu Daniela

Suciu Daniela

Antrenor fitness

Valentina

Valentina

Antrenor fitness

Horhat Gabriel

Horhat Gabriel

Antrenor fitness